Portál pre mamičky a ich detičky
- Ukulele

Stravovanie počas Vianoc

subpage-img

Nesprávne zloženie stravy, nezodpovedajúce aktuálnym potrebám organizmu, prípadne príjem škodlivých látok, môže narušiť jeho dynamickú rovnováhu a vyvolať rôzne chorobné zmeny. Naopak, správnym zložením stravy je možné posilniť niektoré adaptačné mechanizmy a tak znížiť škodlivý vplyv rizikových faktorov.

Výživovú situáciu na Slovensku už viac rokov charakterizuje nadmerný energetický príjem (o 25 % presahuje súčasné priemerné odporúčané hodnoty) a pritom tiež nevyváženosť zastúpenia základných živín, v popredí s vysokým podielom tukov (presahujú priemerné odporúčané výživové dávky až o 50%) a súčasne deficitný príjem niektorých ochranných faktorov – vitamínov ( vitamínu B2 a vitamínu C), minerálnych látok ( vápnika) a stopových prvkov. Nevyváženosť spotreby potravín, a tým vytvorenie nutričnej rizikovej situácie z hľadiska výskytu z nesprávnej výživy závislých ochorení, spôsobuje nadmernosť viacerých potravín, najmä živočíšnych (vajcia, bravčové mäso), cukru a niektorých ďalších. Na druhej strane je to zasa nedostatočná spotreba významných potravín, v popredí s nízkou spotrebou mlieka a mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny a tým podmieneného nízkeho prívodu viacerých ochranných výživových faktorov organizmu. Súčasne je naša strava veľmi bohatá na prívod kuchynskej soli, ktorý sa pokladá za dvojnásobný oproti odporúčaniam.

O výžive a správnej výžive sa často diskutuje, najmä v období sviatkov, ktoré prinášajú so sebou aj rôzne tradície v stravovaní a hlavne bohatosť v jedlách. K tomuto obdobiu patria aj vianočné sviatky, vianočné jedlá, ktoré nemusia byť pre nás vždy „zdravotným rizikom“, pokiaľ budeme aspoň trochu myslieť na niektoré z nasledovných výživových odporúčaní.

V tejto súvislosti možno dať do pozornosti niekoľko zásad, na ktoré je dobré prihliadať pri príprave jedál, nákupe potravín a správnom stravovaní:

  • bez ohľadu na to, či konzumujeme „správne tuky“, je vhodné snažiť sa o celkové zníženie ich príjmu tým, že namiesto vyprážania budeme potraviny, napr. piecť, grilovať a variť vo vode alebo v pare, pričom znížime aj príjem potravín, ktoré obsahujú viac tuku
  • všímajme si viac výživové informácie na obaloch potravín, aby sme zistili, z čoho sú zložené - koľko akého tuku obsahujú, akú majú celkovú energetickú hodnotu:
    • nasýtené tuky „zlé tuky“ sú napr.: v masle, masti (a v potravinách, ktoré sa z nich pripravili, napríklad tučné cestá, koláče a keksy), v mäsových výrobkoch (teda salámy či klobásy), v smotane, syroch
    • k potravinám s obsahom nenasýtených tukov „dobré tuky“ patria, napr.: jedlé oleje, tučné ryby (napr. makrela, losos a sleď), orechy a avokádo
    • niektoré potraviny (vajcia, pečeň, obličky a krevety) prirodzene obsahujú cholesterol; cholesterol v potravinách väčšinou neovplyvňuje hladinu krvného cholesterolu natoľko ako druh konzumovaného tuku (avšak niektorí jednotlivci sú citliví aj na vysoký príjem cholesterolu)
  • aj keď v posledných rokoch viaceré vedecké štúdie poukazujú, že osoby, ktoré konzumujú väčšie množstvo kalórií vo forme cukru, všeobecne trpia nadváhou menej ‐ (tí, ktorí konzumujúci veľa cukru zvyčajne konzumujú menej tuku) ‐ u niektorých jednotlivcov však môže byť energetická potreba nižšia ako je príjem energie z prijatého tuku a cukru, čo môže prispieť k nárastu hmotnosti
  • dôkazy o vplyve soli na krvný tlak sa za posledných 20 rokov dôkladne preverili v mnohých vedeckých štúdiách, a preto sa odporúča znížiť príjem soli na 5 – 6 g (t. j. 2 – 2,4 g sodíka) denne, a ako protiváhu pre zvýšenie príjmu draslíka (obsahu vitamínov, minerálov a vlákniny) sa odporúča konzumovať 5 porcií ovocia a zeleniny denne.

Všeobecné výživové odporúčania: …10 tipov na zdravé stravovanie

  • Konzumovať rozmanité potraviny (znížiť prívod živočíšnych tukov – skrytých v potravinách a znížiť prívod kuchynskej soli na 5g/denne)
  • Stravu založiť na potravinách s vysokým obsahom sacharidov
  • Jesť veľa ovocia a zeleniny, zemiakov a strukovín (400 g/denne)
  • Jesť primerane, menšie porcie 4 – 5 krát denne, nevynechávať raňajky
  • Jesť pravidelne ‐ počas dňa
  • Piť veľa tekutín
  • Obmedziť dennú konzumáciu alkoholu, napr. najviac na 3 jednotky u mužov a 2 jednotky u žien a mužov s menšou hmotnosťou (1 jednotka alkoholu = 10 g čistého alkoholu = 250 ml piva alebo 100 ml vína alebo 30 ml whisky)
  • Kontrolovať pravidelne a udržiavať si telesnú hmotnosť (prijímaným jedlom a fyzickou aktivitou ‐ 30 min/denne – bude to stimulovať Vašu myseľ a regulovať chuť do jedla)
  • Začať ihneď – zmeny uskutočňovať postupne
  • Pamätaj si neexistujú žiadne „dobré“ a „zlé“ potraviny – platí však vždy zásada mierneho množstva!
  • Výživová kvalita stravy by mala byť dlhodobá, nemala by sa týkať iba jedného jedla

Výživové odporúčania pre dospelých vychádzajú z typických potrieb zdravých mužov a žien starších ako 18 rokov s normálnou hmotnosťou a/alebo jej udržiavaním.

Údaje o príjme energie vychádzajú z odhadov priemerných energetických potrieb populácie a zohľadňujú zodpovedajúci druh telesnej aktivity a životného štýlu priemerného obyvateľa, ktorý má tendenciu byť „sedavým“. Energetická hodnota sa bežne udáva v kilojouloch (kJ) alebo kilokalóriách (kcal). Odporúčaný príjem energie u priemernej ženy predstavuje 2 000 kcal (8 360 kJ), u muža 2 500 kcal (10 450 kJ). Tieto hodnoty sa používajú ako referenčné.

Pripravila: MUDr. I Trusková, PhD.

Zdroj: ÚVZSR, www.uvzsr.sk

Ilustračné foto: sxc.hu

 

Zlý text
Dobrý text

Ďalšie články na ukulele.sk

Skvelé rady a nápady: ozdobte si veľkonočné vajíčka

Skvelé rady a nápady ako naučiť svoje deti upratovať si

Poznáte rozprávku Shaun the Sheep? Zamiluje si ju celá Vaša rodina

Pripravované zmeny pri vyplácaní rodičovského príspevku

Chlapci dostali za úlohu udrieť dievča. Ako dopadol tento sociálny experiment ?